Sehen, fühlen, riechen, tasten, schmecken – ja, sogar hören können wir es: etwa wie das Rüebli knackt beim Reinbeissen oder die Zwiebel zischt beim Anbraten. Bringen wir unsere Lieben mit Sinnlichkeit und Farbe auf den Geschmack von Gemüse und Früchten.
Knackiges Gemüse oder die sämige Lasagne vom Tiefkühler? Ein Apfel oder doch lieber den Schoggistängel? Oft fällt die Entscheidung zuungunsten von Gemüse und Früchten. Nur allzu gerne lässt sich Gross und Klein zu Snacks, Süssem, Softdrinks und Fast Food verführen, das in jedem Supermarkt, jedem Imbissstand und sogar im eigenen Kühlschrank lockt. Kein Wunder, zeigt sich eine solche Ernährung früher oder später auf den Hüften oder führt zu Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz- und Nierenleiden oder Schlaganfällen, die rund um den Globus auf dem Vormarsch sind. Immer mehr Menschen sind von Fettleibigkeit und Diabetes betroffen – leider auch Kinder.
Zwar sind die Ernährungsmuster und das dadurch entstehende Risiko für Krankheiten weltweit sehr unterschiedlich, doch die Zahlen sind alarmierend. So ergab beispielsweise die Auswertung der «Global Burden of Disease Study (GBD)»1, eine weltweite Langzeitstudie, dass jeder fünfte Todesfall auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen ist! Im Rahmen der Studie forschten die Wissenschaftler nach Risikofaktoren, die am häufigsten für akute und chronische Krankheiten verantwortlich sind und zu Arbeitsunfähigkeit und auch zum vorzeitigen Tod führen. Ihre Schlussfolgerung: Die Risikofaktoren sind hauptsächlich ein zu hoher Verzehr von rotem Fleisch, Wurstwaren, zuckerhaltigen Getränken und Esswaren, Salz und Transfettsäuren und ein zu geringer Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorn, Ballaststoffen, Nüssen und Samen, Milch, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Kurz: Ungesunde Ernährung macht dick, krank und kann sich zudem auch negativ auf den mentalen Gesundheitszustand auswirken. So haben in einer Studie der Universität von Las Palmas2 Wissenschaftler regelmässig die Ernährungsweise, den Gesundheitszustand und den Lebensstil von 9000 Probanden untersucht. Das Ergebnis: Fast 500 der rund 9000 Teilnehmenden erkrankten im Laufe der Studie an einer Depression! Dabei konsumierten im Untersuchungszeitraum die erkrankten Personen einen wesentlich höheren Anteil von Fast Food und industriell hergestellten Backwaren als gesunde Teilnehmende.
Den Zusammenhang zwischen Depressionen und Ernährung wollen die Wissenschaftler nun weiter erforschen. Die gute Nachricht: Gemäss weiteren Erkenntnissen können gewisse Ernährungsweisen nachweislich Depressionen vorbeugen: Dazu gehören beispielsweise die sogenannte Mittelmeer-Ernährung, bei der viel Olivenöl und Fisch gegessen werden, sowie Lebensmittel mit Vitamin B. Demnach kann eine gesunde Mahlzeit mit viel Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Eine weitere gross angelegte Studie3 zeigte zudem, dass sich eine ausgewogene Ernährung mit reichlich verschiedenfarbigem Obst und Gemüse, Milchprodukten mit einem niedrigen Fettanteil sowie Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen ebenfalls positiv auf die Symptom-Linderung bei psychischen Erkrankungen wie ADHS, einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, die meist bereits im Kindesalter auftritt, auswirken kann.
Insbesondere für Kinder sind eine ausgewogene Ernährung und gesunde Essgewohnheiten für die körperliche und geistige Entwicklung wichtig. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sowie der Krebsliga zufolge sollten täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse in verschiedenen Farben – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte – gegessen werden. Diese Ratschläge sind nicht neu, denn hierzulande lernt jedes Kind, dass Gemüse und Früchte gesund sind, weil sie voller Vitamine, Mineralstoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern stecken. Zudem enthalten sie einen hohen Wasseranteil und kaum Fette – mit Ausnahme von Oliven und Avocados – sodass sie wenig Kalorien haben. Das macht sie unter anderem auch zum leichten Snack für zwischendurch.
Die verschiedenen Farben von Obst und Gemüse liefern oft einen Hinweis auf die unterschiedlichen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten. Rote Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten, rote Peperoni, Beeren und Wassermelonen beispielsweise enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans (ein sogenannter Radikalfänger), das mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Orangefarbene und gelbe Sorten wie Rüebli, Süsskartoffeln, Kürbis und Mango enthalten Carotinoide, wie Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die für die rote, orange und gelbe Farbe verantwortlich sind. Carotinoide können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die Hautgesundheit zu verbessern. Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Spargel hingegen sind reich an Chlorophyll, das für die grüne Farbe sorgt. Die Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe in grünen Sorten können dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, die Knochengesundheit zu verbessern und den Stoffwechsel zu regulieren. Blaue und lilafarbene Obst- und Gemüsesorten wie Blaubeeren, Auberginen und Rotkohl enthalten Anthocyane, blau-violette Pigmente, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen können, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion zu verbessern. Weisse und braune Sorten wie Zwiebeln, Knoblauch und Pilze enthalten oft Allicin und andere schwefelhaltige Verbindungen, die entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben und zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen können. Auch sogenannte Flavonoide sind Pigmente, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen, darunter in Zitrus-früchten, Beeren, Äpfeln und Weintrauben. Sie sind eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die für eine breite Palette von Farben verantwortlich sind, einschliesslich gelb, rot und blau. Sie sind bekannt für ihre antioxidativen, entzündungs- und krebshemmenden Eigenschaften und können daher eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Gut zu wissen ist, dass sich Flavonoide hauptsächlich in den Randschichten der Pflanzen befinden: Wer also von ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit profitieren möchte, sollte möglichst die Schalen, sofern sie ungespritzt sind, mitessen.
Eine ausgewogene Ernährung ist für Kinder sehr wichtig, um ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu unterstützen. Zusätzlich zu einer möglichst breiten und abwechslungsreichen Auswahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sind auch weitere Lebensmittelgruppen notwendig, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Dazu gehören z. B. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, die eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sind, die die Verdauung fördern und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Zu einer gesunden Ernährung gehören zudem proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die wichtig sind für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe sowie für eine gesunde Muskelentwicklung. Und schliesslich sind auch Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt empfehlenswert, denn sie sind reich an Kalzium und Vitamin D, die die Knochengesundheit unterstützen.
Beginnen Sie möglichst früh, Ihrem Kind Gemüse aufzutischen: Forscher haben festgestellt, dass sich Geschmacksvorlieben und die Vorstellung, wie Nahrungsmittel auszusehen haben, bereits im ersten Lebensjahr festigen. Deshalb zeigten Babys, die schon früh ein abwechslungsreiches Angebot an Gemüse und Obst kennenlernten, auch später noch eine grössere Vorliebe dafür. Ermutigen Sie Gemüsemuffel, neues Gemüse zu probieren, denn oft braucht es mehrere Versuche, um eine neue Geschmacksrichtung zu mögen. Offerieren Sie es in verschiedenen Formen und Texturen, z. B. roh, gedämpft, gekocht oder als Gemüsepüree. Integrieren Sie es in Smoothies, Suppen, Aufläufe, Saucen oder gebratene Gerichte. Schnitzen Sie lustige Gesichter daraus und ganz wichtig: Lassen Sie Ihr Kind selbst auswählen!
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