Proteine, umgangssprachlich auch Eiweisse genannt, sind weit mehr als nur ein Muskelmacher. Proteine regulieren als Enzyme und Hormone entscheidende Stoffwechselvorgänge und spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Ihre primäre Aufgabe ist jedoch der Aufbau und die Erhaltung von Körpersubstanz: Als fundamentaler Bestandteil jeder Zelle sind sie unverzichtbar für die Bildung von Muskeln, Organen, Haut und Haaren.

Aufgrund dieser vielfältigen Funktionen ist eine ausreichende Proteinzufuhr in bestimmten Lebensphasen wichtig. Dies gilt insbesondere während des Wachstums bei Kindern und Jugendlichen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensiver sportlicher Betätigung, in der Genesungsphase nach Krankheiten oder Operationen und nicht zuletzt im Alter, um die Muskelkraft und damit einhergehend die Selbstständigkeit zu erhalten. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine zu den drei Makronährstoffen, die dem Körper Energie und Baustoffe liefern.

Die Qualität der Aminosäuren entscheidet

Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den insgesamt 21 benötigten Aminosäuren kann der menschliche Organismus einen Grossteil selbst herstellen. Es gibt jedoch einige «essenzielle» Aminosäuren, die der Körper nicht synthetisieren kann und die zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Glücklicherweise finden sich Proteine in einer breiten Palette an Lebensmitteln.

• Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (wie Käse, Quark und Joghurt) gelten als hochwertige Proteinlieferanten. Sie zeichnen sich durch ein Aminosäureprofil aus, das dem des menschlichen Körpers sehr ähnlich ist und daher besonders effizient verwertet werden kann.
• Pflanzliche Quellen: Auch die Pflanzenwelt bietet reichhaltige Alternativen. Dazu gehören Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojagranulat), Seitan, Quorn, aber auch Getreide, Nüsse und Samen.

Da einzelne pflanzliche Proteine oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, ist für vegetarisch und vegan lebende Menschen eine bewusste Lebensmittelauswahl entscheidend. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten) lässt sich die biologische Wertigkeit steigern und der Bedarf problemlos decken.

Wie viel Protein benötigen wir wirklich?

Um das Gleichgewicht des körpereigenen Eiweissstoffwechsels zu erhalten, muss täglich eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein zugeführt werden. Als Orientierung dienen die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Der individuelle Bedarf variiert jedoch stark je nach Lebenssituation:

• Gesunde Erwachsene (< 65 Jahre): Die Referenzmenge liegt bei 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Wert gilt unabhängig vom Geschlecht.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf steigt deutlich an, um das Wachstum des Kindes und die Milchproduktion zu unterstützen. Das BLV empfiehlt zusätzliche Gramm: +1 g (im 1. Trimester),
  +9 g (im 2. Trimester), +28 g (3. Trimester) und in
  der Stillzeit +19 g (0 bis 6 Monate post partum) und 13 g (> 6 Monate post partum).
• Seniorinnen und Senioren: Ab ca. 65 Jahren verändert sich der Proteinstoffwechsel; der Körper baut Muskelmasse leichter ab (Sarkopenie). Um dem entgegenzuwirken, wird eine erhöhte Zufuhr von mindestens 1,0 g bis 1,2 g/kg angeraten.
• Kinder und Jugendliche: Aufgrund des Wachstums ist der relative Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht höher als bei Erwachsenen. In der Praxis wird dieser Bedarf in unseren Breitengraden jedoch meist durch die normale Ernährung mehr als gedeckt (siehe Kasten).
• Sportlerinnen und Sportler: Für den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensivem Training wird eine Zufuhr von 1,2 g bis 2,0 g/kg empfohlen. Dieser Wert ist als Richtwert zu verstehen und hängt stark von der Sportart, der Intensität und der Trainingsphase ab.

Wichtig für aktive Menschen ist nicht nur die reine Menge: Auch die Art des Proteins, der Einnahmezeitpunkt (z. B. im Anschluss an das Training) sowie eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate und Fette spielen eine Rolle.

Ein Gramm ist ein Gramm

Beim Zählen (der Grammzahl) sind sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine gleich, aber bei der Verwertung (der Qualität) gibt es Unterschiede. Wenn auf einer Verpackung «10 g Protein» steht, sind das physikalisch immer 10 Gramm Eiweiss – egal ob aus Fleisch, Linsen oder Soja. In der reinen Bilanzierung (z. B. in einer App oder auf einem Ernährungsplan) werden pflanzliche und tierische Proteine identisch gezählt. Es gibt keinen mathematischen «Abzug» für pflanzliches Eiweiss. Der Unterschied liegt nicht in der Menge, sondern in der Zusammensetzung der Aminosäuren:

• Tierische Proteine haben meist ein Aminosäureprofil, das dem des menschlichen Körpers sehr ähnlich ist. Der Körper kann sie fast vollständig in eigenes Gewebe umwandeln (hohe biologische Wertigkeit).
• Pflanzliche Proteine haben oft ein unvollständigeres Profil. Ihnen fehlt häufig eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren (die «limitierende Aminosäure»). Der Körper kann das Protein dann nicht zu 100 % nutzen, wenn diese eine Aminosäure fehlt.

Heisst das, pflanzliches Protein «zählt weniger»? Die Antwort heisst ja und nein. Isoliert betrachtet: ja. Wenn nur ein einziges pflanzliches Lebensmittel gegessen wird (z. B. nur Weizen), ist die Verwertbarkeit tatsächlich geringer als bei einem Ei. Der Körper scheidet einen Teil der Aminosäuren ungenutzt aus. In der praktischen Ernährung: Nein. Da wir selten nur ein einziges Lebensmittel essen, gleicht sich dies automatisch aus. Im Alltag bedeutet das: Kombinieren statt Abziehen. Der Körper legt einen Vorrat an Aminosäuren an (für ca. 24 Stunden). Es ist also nicht nötig, bei jeder Mahlzeit perfekt zu kombinieren. Es reicht, über den Tag verteilt verschiedene Quellen zu essen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen entsteht ein vollwertiges Aminosäureprofil, das tierischem Protein in nichts nachsteht:

• Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Linseneintopf mit Brot, Reis mit Bohnen, Haferflocken mit Sojamilch): Getreide ist oft arm an Lysin, Hülsenfrüchte reich daran – sie ergänzen sich perfekt.
• Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte (z. B. Hummus mit Sesam/Tahini).

Pflanzliche Proteine müssen demzufolge nicht anders gezählt werden. Wer sich ausgewogen ernährt und verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert (oder auch mal Milchprodukte/Eier isst), kann die Grammzahlen 1:1 übernehmen. Nur wer sich sehr einseitig ernährt (z. B. fast ausschliesslich von einer einzigen Getreidesorte), müsste theoretisch die Gesamtmenge leicht erhöhen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Für die meisten Menschen – auch Vegetarier und Veganer, die auf Abwechslung achten – gilt: 10 g Pflanzenprotein sind genauso viel wert wie 10 g Tierprotein, solange die Vielfalt stimmt. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE betont daher, dass der Bedarf auch rein pflanzlich problemlos gedeckt werden kann, ohne komplizierte Rechenmodelle.

Welche Werte gelten für Kinder?

Der Proteinbedarf von Kindern ist altersabhängig und relativ zum Körpergewicht höher als bei Erwachsenen,
da sie sich im Wachstum befinden. Gemäss den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die in der Schweiz vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und
Veterinärwesen (BLV) herausgegeben werden, gelten folgende Richtwerte für die tägliche Protein­zufuhr pro Kilogramm Körpergewicht:

• Kleinkinder (1 bis unter 4 Jahre): ca. 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht
• Kinder (4 bis unter 7 Jahre): ca. 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
• Kinder (7 bis unter 10 Jahre): ca. 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
• Kinder (10 bis unter 13 Jahre): ca. 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht, (unterscheidet sich langsam nach Geschlecht)
• Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre): ca. 0,9 g pro kg Körpergewicht

Beispielrechnung: Ein 3-jähriges Kind mit einem Gewicht von 15 kg benötigt theoretisch etwa 15 g Protein pro Tag (15 kg × 1,0 g). Ein 6-jähriges Kind mit 22 kg benötigt etwa 20 g Protein (22 kg × 0,9 g).

• In der Schweiz und anderen westlichen Ländern nehmen Kinder in der Regel deutlich mehr Protein zu sich als benötigt. Eine Mangelernährung an Protein ist
  bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung sehr selten.
• Qualität zählt: Da Kinder kleinere Portionen essen, ist die Qualität des Proteins wichtig. Eine Kombination aus tierischen Produkten (Milch, Joghurt, Eier)
  und pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse) deckt das Aminosäureprofil optimal ab.
• Empfehlung der SGE: Anstatt sich auf Gramm-
  zahlen zu fixieren, empfiehlt die SGE für Kinder eine orientierende Portionengrösse: Pro Mahlzeit sollte eine Proteinquelle (z. B. ein Stück Fleisch/Fisch,
  ein Ei, eine Scheibe Käse oder eine Handvoll Tofu/Hülsenfrüchte) in kindgerechter Grösse serviert
  werden.

Quelle: Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr