Eltern sind Vorbilder für ihre Kinder – das gilt auch bezüglich Ernährung. Denn das Essverhalten, das sie am Familientisch lernen, begleitet sie ihr Leben lang. Studien zufolge wird schon während der Schwangerschaft und während der Stillzeit zu einem wichtigen Teil bestimmt, welche Lebensmittel ein Kind später bevorzugt und welche eher nicht. Deshalb gilt: Wenn Eltern ihren Kleinen ein gesundes Essverhalten vorleben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie dieses übernehmen und sich auch als Erwachsene entsprechend ernähren. Allerdings ist es im Alltag nicht immer einfach, ein Vorbild zu sein – eigene Vorlieben, fehlende Zeit zum Einkaufen oder ganz einfach keine Lust zum Kochen können Gründe dafür sein. Doch um langfristig fit und leistungsfähig zu bleiben, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung für uns alle wichtig, insbesondere für Kinder, bei denen die Ernährung einerseits für den Aufbau des Gehirns in den verschiedenen Entwicklungsphasen und andererseits als Lieferant von Energiestoff für die Funktion des Gehirns eine immense Rolle spielt.

Gesünder essen und trinken ist lernbar

Besser essen und trinken zu lernen, ist ein Prozess, der nicht nur im Kopf stattfinden sollte, sondern beim Einkaufen, beim Mahlzeiten-Zubereiten und beim gemeinsamen Essen am Familientisch. Bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung geht es darum, dauerhaft zu gesunden Alternativen zu greifen – also nicht nur einmal, sondern täglich und dies bei jeder Mahlzeit. Das Beste: Gesund essen und trinken ist einfach und günstig! Bei den Getränken beispielsweise kann das so aussehen: Statt teure – oft extrem zuckerhaltige Süssgetränke und Säfte – gibt es Wasser oder Kräutertee. Das ist nicht nur billiger, sondern auch gesünder. Wer trotzdem etwas Geschmack beim Trinken möchte, aromatisiert das frische Wasser immer wieder neu – beispielsweise mit saisonalen Kräutern wie Zitronenmelisse, verschiedenen Minzensorten, Zitrone oder anderen Früchten wie Beeren oder Pfirsich. Variieren Sie und probieren Sie immer wieder Neues aus. Nehmen Sie als Basis auch verschiedene Tees, gemischt mit frischen Kräutern und Früchten, oder experimentieren Sie mit Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma usw. Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt – erlaubt ist, was schmeckt. Wichtig: Zucker komplett weglassen. Das mag für die einen zuerst schwieriger sein, ist jedoch nur eine Frage der Gewöhnung. Wer länger auf Zucker in Getränken verzichtet hat, findet ein zuckerhaltiges Getränk viel zu süss. Die Geschmacksnerven verändern sich entsprechend und man mag süsse Getränke gar nicht mehr. Die Vorteile des Zuckerverzichts für die Gesundheit sind laut Fachleuten vielfältig: Dazu gehören ein stabilerer Blutzuckerspiegel, eine verbesserte Stimmung und weniger Müdigkeit, resp. mehr Energie, weniger Heisshungerattacken, ein reduziertes Risiko für Übergewicht und Diabetes, eine verbesserte Darmgesundheit, eine gesündere Haut, gesündere Zähne, eine bessere Konzentration und Schlafqualität sowie ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie viel und was von welcher Lebensmittelgruppe?

Die Lebensmittel, die wir essen, werden in Nahrungs- und Genussmittel eingeteilt. Die Nahrungsmittel umfassen pflanzliche und tierische, sowie rohe bzw. verarbeitete Produkte. Zu den Bestandteilen der Nahrungsmittel zählen Eiweissstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Wasser. Alle diese Bestandteile erfüllen in unserem Körper unterschiedliche Aufgaben: Während die Baustoffe – etwa Eiweisse, Wasser, Mineralstoffe – dem Körper zum Aufbau und zur Erhaltung der Zellen dienen, liefern die Brennstoffe – also Fette und Kohlenhydrate – dem Körper Energie. Stoffe wie Vitamine und Mineralstoffe regeln die Körpervorgänge und schützen vor Krankheiten. Mit der Nahrung nehmen wir zudem Ballaststoffe auf. Diese regen die Darmtätigkeit an und regulieren den Blutglukosespiegel. Andere Stoffe wie Farb-, Duft- oder Geschmacksstoffe regen den Appetit an. Wichtig ist, dass wir täglich von jeder Lebensmittelgruppe einen guten Mix essen. Doch was heisst das konkret?

Obst-Gemüse-Gruppe

Obst und Gemüse sorgen für eine breite Palette von gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie für einen Anteil Wasser. Für die Obst-Gemüse-Gruppe lässt sich die bewährte 5-mal-am-Tag-Regel einfach merken. Diese gilt für Kinder jeden Alters und auch für Erwachsene. Konkret bedeutet das fünfmal am Tag eine Portion frisches Obst bzw. Gemüse. Eine Portion ist die Menge, die in die jeweilige Hand hineinpasst – Kinder essen eine Kinderhandportion und Erwachsene eine Erwachsenenhandportion. Auf den Tag verteilt könnte das beispielsweise bedeuten: Zum Znüni gibt es einen Apfel und/oder rohes Gemüse wie Rüebli oder Gurken, zum Mittagessen gibt es frische Salate und/oder schonend gegartes Gemüse, am Nachmittag gibt es dann zum Zvieri wieder eine saisonale Auswahl frischer Früchte, etwa Beeren, eine Orange oder eine Mandarine und zum Abendessen kommt nochmals eine Portion möglichst saisonales Gemüse – entweder roh oder schonend gegart – auf den Teller.

Getreide und Getreideprodukte

Diese Gruppe versorgt uns mit Kohlenhydraten. Sie ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Setzen Sie stets auf Vollkornprodukte, denn diese sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen, Stärke und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wertvollsten Nährstoffe befinden sich im Keim und in den Randschichten des Getreidekorns, welche nur in 100-prozentigen Vollkornprodukten enthalten sind. Die meisten Kinder vertragen Vollkornbrot ohne Probleme. Deshalb: Gewöhnen Sie Ihre Kinder gleich von Anfang an daran, sodass ihr Verdauungssystem auf eine komplexe Nahrungsaufnahme vorbereitet wird. Weissmehlbrot und -gebäck kann gut weggelassen werden. Wählen Sie Vollkornbrote mit einem hohen Anteil an ganzen Körnern oder Saaten. Wenn diese gut gekaut werden, ist das gut für die Zähne und die wertvollen Inhaltsstoffe können gut genutzt werden. Zudem wird durch das Kauen die Entwicklung des Kiefers gefördert und dank der Ballaststoffe Verstopfung vorgebeugt. Vollkorngetreide sollte täglich konsumiert werden. 4- bis 6-jährige Kinder benötigen davon etwa 170 g/Tag, 7- bis 12-jährige etwa 230 g/Tag und Erwachsene etwa 350 g/Tag, z.B. in Form von Brot, Müsli, Pasta, Nudeln, Reis, Flocken usw.

Milch- und Milchprodukte

Kalzium ist sehr wichtig für das Wachstum eines Kindes sowie den Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne. Etwa 3,5 bis 5 Deziliter Milch und Milchprodukte decken den grössten Teil des Kalziumbedarfs bei Kindern und Erwachsenen. Da Milch- und Milchprodukte sättigen, sollte nur massvoll davon konsumiert werden. Nebst Jod liefert Milch auch Vitamin B12, Zink und hochwertiges Eiweiss. Enthalten ist dies z. B. auch in Joghurt, Quark oder Käse. Es wird empfohlen, möglichst ungesüsste Joghurt- oder Quarkspeisen zu wählen und diese beispielsweise mit frisch pürierten Früchten oder verschiedenen Kräutern zu würzen.

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch enthält Eisen und andere wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper gut verwerten kann. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod. Beides sind wichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems unerlässlich. Sie tragen auch zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, der Konzentration und der Lernleistung bei. Zudem sind sie wichtig für die Herzgesundheit und helfen bei Entzündungsprozessen. Jod ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen verantwortlich, die für den Stoffwechsel sowie für das Wachstum und die Entwicklung von Organen, Gehirn, Muskulatur und Skelett notwendig sind. Auch Eier enthalten gut zu verwertendes Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe und sind leicht verdaulich. Für 4- bis 6-Jährige werden je nach Quelle ca. 80 g Fleisch, 100 g Fisch und 2 Eier pro Woche empfohlen, für Kindern von 7 bis 12 Jahren 120 bis 150 g Fleisch, 150 bis 180 g Fisch und 2 Eier pro Woche und für Erwachsenen 150 bis 180 g Fleisch, 200 g Fisch und 2 Eier pro Woche.

Fette und Öle

Fette sind Träger von Vitaminen und Geschmacksstoffen. Pflanzliche Fette liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Butter Lecithin, das für die Hirnentwicklung von Kindern wichtig ist. Empfohlen werden insbesondere kaltgepresstes Raps- und Olivenöl und Butter als Streichfett. 4- bis 6-Jährige benötigen davon ca. 25 g/Tag, 7- bis 12-Jährige 30 g/Tag und Erwachsene etwa 40 bis 45 g/Tag. Berücksichtigen Sie bei den Mengen nicht nur die sichtbaren Fette, sondern auch versteckte, die sich in Backwaren, Kuchen, Guetzli, Wurst und Käse befinden. Deshalb gilt für alle: Fette und Öle massvoll konsumieren.

Süsses und Salziges

Süssigkeiten, Gebäck, Chips und andere Snacks liefern kaum natürliche, gesunde Inhaltsstoffe, dafür jedoch reichlich Zucker, Fett oder Salz. Empfehlenswert sind sie deshalb nicht, aber darum herum kommen trotzdem viele kaum. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, dass Kinder nicht mehr als 10 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Süsses oder Salziges decken sollten. Das entspricht etwa einer Portion pro Tag. Gesunde Alternativen sind Nüsse, Samen, Obst oder Gemüse. ++

Quellen:
Das geniale Familien-Kochbuch, Edith Gätjen, Trias Verlag
Stiftung Gesundheitswissen: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-gelingt-gesunde-ernaehrung-der-familie, zuletzt aufgerufen am 15. Mai 2025