Schwangerschafts-Gymnastik

Dank einer regelmässig durchgeführten Gymnastik kann:
  • eine auch mit wachsendem Bauch gute Körperhaltung gefunden werden
  • Entspannung geübt werden
  • eine hilfreiche Atemtechnik erlernt werden
  • der Körper in bestimmten Positionen bewusster wahrgenommen werden
  • der Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen während den Wehen und dem Geburtsvorgang trainiert werden
  • kann die Angst vor der Geburt genommen werden

Einige Übungen:

  • Die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Der Rücken wird auf der Unterlage gespürt.
  • Der Atemfluss wird bewusst wahrgenommen.Das Becken wird langsam nach vorne gekippt (Hohlkreuz). Ruhig weiteratmen.Das Becken wieder nach hinten kippen. 5 x wiederholen. Übung in der zweiten Schwangerschaftshälfte auslassen
  • Die Beine sind parallel aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Der Rücken wird auf der Unterlage gespürt.Der Atemfluss wird bewusst wahrgenommen.Beide Beine werden seitlich auf die Unterlage abgelegt. Ruhig weiteratmen. Die Beine wieder aufstellen und auf die andere Seite kippen.Die Übung 5 x pro Seite ausführen.
  • In Rückenlage werden die Beine auf einen Physioball gelegt und zusammen mit dem Ball langsam gegen links bewegt. Nur so weit, wie es angenehm ist.Der Atem wird bewusst wahrgenommen. Die Seite wechseln.Jede Seite etwa fünfmal.Für die Entspannung können die Beine nacheinander gegen links und rechts bewegt werden.
  • So weit zu einer Wand rutschen, dass das Gesäss die Wand berührt. Der Rücken liegt ganz auf der Unterlage (bei zu starkem Hohlkreuz ein kleines Kissen unter das Kreuzbein schieben). Nun die Beine langsam an der Wand grätschen. Dehnung der inneren Beinmuskeln spüren. Atemfluss bewusst wahrnehmen. Versuchen in den Bauch zu atmen. Nach einigen Atemzügen die Beine wieder schliessen und die Übung von vorn beginnen.5 x wiederholen. Übung nur in der ersten Schwangerschaftshälfte ausführen.
  • Stehend den Rücken an eine Wand lehnen. Knie beugen. Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz)und wieder nach hinten bewegen. Fünfmal wechseln. Ruhig weiteratmen. Rücken ist bequem angelehnt. Mit dem ganzen Rücke die Wand spüren (Kreisbewegungen)
  • Den Oberkörper auf einen Phsioball oder auf ein Tabourett mit Kissen ablegen. Bewusst Atem wahrnehmen. In den Bauch atmen. Atem und Mitbewegungen des Rückens spüren. Entspannen. Hilft bei Rückenschmerzen.
  • Im Vierfüsslerstand den Rücken runden, den Kopf hängen lassen. Den Atemrhythmus bewusst wahrnehmen.Die Übung fünfmal ausführen.
  • Danach den Kopf heben und das Becken kippen. Den Atem bewusst wahrnehmen.Übung 5x wiederholen.
  • Den Physioball benutzen, um die Beine im Sitzen oder im Liegen hoch zu lagern oder um den Oberkörper abzulegen.Den Atem in jeder Position bewusst wahrnehmen.

erstellt von heilpaed.ch

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