Gesunde Ernährung

Für zwei müssen Sie nicht essen, aber mehr. Was Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, ernährt nicht nur Sie, sondern versorgt auch das wachsende Kind im Mutterbauch.

Diäten, übermässiger Konsum von Junk Food oder Alkohol sind nun zu unterlassen. Mutter Natur hat es klug eingerichtet: Nur ganz selten erleiden Ungeborene Mangelerscheinungen, weil sich ihre Mutter ungesund ernährt. In den meisten Fällen holt sich das Ungeborene, was es braucht, was manchmal dazu führen kann, dass der Körper der Mutter an Mangelerscheinungen leidet. Um dem vorzubeugen, sollte sich die werdende Mutter bewusster ernähren.

Eine gesunde Ernährung für Schwangere zeichnet sich nicht in erster Linie durch eine höhere Kalorienzufuhr aus. Das alte Motto «für zwei essen» macht keinen Sinn. Was Sie brauchen, sind zusätzliche Nährstoffe. Diese benötigen Sie nicht nur für das werdende Baby, sondern auch für die Gebärmutter, die Plazenta, zum Aufbauen des Brustgewebes und zum Anlegen eines Fettvorrates, von dem Sie während der Stillzeit zehren werden. Doch bei alledem steigt der Energiebedarf erst ab dem 5. Schwangerschaftsmonat und auch da nur um täglich ca. 350 Kalorien. Das entspricht einem halben Liter Milch oder 150 Gramm Vollkornbrot. Der Kalorienbedarf erhöht sich also nur wenig, aber der Bedarf an Kalzium um ein Drittel und der Bedarf an Eisen, Vitamin D, Folsäure und Vitamin B6 verdoppelt sich sogar.

Mindestens fünfmal am Tag sollten Salat, Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte (sie enthalten gleich viel Kalzium wie Vollfett-Produkte), mageres Fleisch und einmal pro Woche Fisch auf den Tisch. Sehr wichtig ist die Zufuhr von Eisen, denn ein Mangel kann sogar zu einer Frühgeburt führen. Rotes Fleisch enthält am meisten Eisen. Auf Leber hingegen sollten Sie verzichten, denn darin lagern zu viele Schwermetalle. Eisen ist jedoch nicht nur im Fleisch, sondern auch in Vollkornprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten. Übrigens lässt sich die Aufnahme von Eisen in Kombination mit Vitamin C verbessern. Im Klartext: Trinken Sie zum Steak ein Glas Orangensaft oder essen Sie dazu rohe Peperoni. Vegetarierinnen sollen ihren Arzt/ihre Ärztin über Ihre Ernährungsweise informieren, damit er nach Bedarf ein Eisenpräparat verschreiben kann. 
 
Folsäure ist wichtig
Ebenfalls von grosser Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Embryos ist die Einnahme von Folsäure. Bekommt das Ungeborene zu wenig davon, steigt sein Risiko, an Spina bifida (offener Rücken) zu erkranken oder mit Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte (Hasenscharte) auf die Welt zu kommen. Obwohl Folsäure in vielen Lebensmitteln ent-halten ist, z.B. Tomaten, Vollkorngetreide und Käse, ist es dennoch schwierig, den erhöhten Bedarf alleine über die Nahrungszufuhr zu decken. Ärzte und Ärztinnen emp-fehlen deshalb die Einnahme von speziellen Folsäurepräparaten, im Idealfall schon vor der Schwangerschaft. Infos über Produkte, die reich an Folsäure sind, finden Sie unter folsaeure.ch.

Für den Knochenaufbau des Kindes ist Kalzium notwendig. Es ist unbedingt zu vermeiden, dass der Kalziummangel beim Ungeborenen aus Knochensubstanz der Mutter kompensiert wird. Harter Käse, Nüsse, Brokkoli und grüne Bohnen sind die besten Kalzium-Lieferanten und sollten auf dem Speisezettel einer Schwangeren nicht fehlen. Magnesiummangel macht sich oft mit den charakteristischen Wadenkrämpfen bemerkbar - oder auch mit Heisshungerattacken nach Schokolade, die neben Nüssen, grünes Gemüse und Vollkornprodukten besonders magnesiumreich ist.

Das sollten Sie von Ihrem Ernährungsplan streichen:

  • rohe Milchprodukte 
  • rohes Fleisch
  • rohe Eiergerichte 
  • Basilikum, Oregano, Minze, Kardamom und Ingwer können eine vorzeitige Wehentätigkeit auslösen 
  • Nicht jedes Multivitamin-Präparat ist für Schwangere geeignet.

erstellt von Nadia Fernandez

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