Ideal wäre ein Schulbeginn um 8.30 Uhr

Schlaf ist wichtig. Genug Schlaf – und richtiger Schlaf zur richtigen Zeit. Aber wie viel Schlaf ist für Kinder ideal? Und weshalb fällt es Jugendlichen so schwer, frühmorgens aufzustehen? Schlafforscher Christian Cajochen erzählt im Interview, weshalb ein späterer Schulbeginn sinnvoll wäre. Und er erklärt, was passieren kann, wenn ein Mensch lange gegen seinen eigentlichen Rhythmus lebt, gegen seine innere Uhr.

FamilienSPICK

Christian Cajochen, Sie beschäftigen sich als Leiter des Chronobiologischen Instituts der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel auch mit Schlaf. Wie viele Stunden Schlaf sind für Primarschulkinder ideal?

Es ist so, dass es in Bezug auf die Schlafdauer Empfehlungen aus den USA gibt, die auch hierzulande gelten. Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren sollten diesen Empfehlungen zufolge zwischen neun und elf Stunden schlafen pro Nacht. Das wäre ideal. Als noch tolerierbar gelten sieben oder acht und zwölf Stunden – was darüber oder darunter liegt, ist nicht gesund.

Wie sieht es bei Jugendlichen aus?

Teenagern zwischen 14 und 17 Jahren werden acht bis zehn Stunden empfohlen, sieben beziehungsweise bis zu elf Stunden sind in diesem Alter noch tolerierbar.

Viele Jugendliche haben Mühe damit, früh aufzustehen. Woran liegt das?

Wenn ich das genau wüsste, hätte ich schon sehr viel Geld verdient. Sehr wahrscheinlich hat es hormonelle Gründe. In der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus des Körpers quasi nach hinten. Diese Verschiebung passiert bei Mädchen mit der ersten Menstruation, bei Buben mit dem Stimmbruch. Ab diesem Zeitpunkt werden Teenager im Schnitt 20 Minuten später müde als vorher. Jedes Jahr kommen 20 Minuten hinzu, das Ganze summiert sich also bis zum Ende der Pubertät. Das hat man in allen Kulturkreisen und sogar bei Tieren festgestellt.

Sie plädieren aus diesem Grund seit Jahren für einen späteren Schulbeginn in der Schweiz. Wann wäre denn die ideale Zeit, um mit der Schule zu beginnen?

Bei uns in der Schweiz wäre das um 8.30 Uhr. Das ist nicht zu früh, nicht zu spät. Zu spät ist aus chronobiologischer Sicht nämlich auch nicht gut. In England beispielsweise beginnen sie um 11 Uhr, was wiederum kontraproduktiv ist. Die Jugendlichen schlafen dann nämlich den ganzen Vormittag, das heisst, ihnen fehlt das Morgenlicht. Wenn die Schule später beginnen würde, müsste das kompensiert werden. Das hiesse, die Pausen würden kürzer. In der Schweiz sind die Mittagspausen tendenziell sowieso zu lang. Ich bin auch der Meinung, dass man nicht so viel Stoff lernen muss – beziehungsweise müsste. Denn wenn Jugendliche in der ersten Stunde den Stoff ohnehin nicht aufnehmen können, weil sie noch zu müde sind, kann man die erste Stunde genauso gut einfach streichen. Ich denke, hier müsste Qualität vor Quantität stehen.

Um welche Uhrzeit sind Jugendliche denn am leistungsfähigsten?

Etwa in der zweiten Vormittagsstunde, zumindest was die kognitiven Fähigkeiten anbelangt, welche der Schulunterricht erfordert. Abgesehen davon sind ausgeschlafene Jugendliche vor allem am Abend leistungsfähig.

Wieso können Jugendliche nicht einfach früher ins Bett gehen statt später aufstehen?

Das funktioniert rein biologisch nicht, wie verschiedene Messungen gezeigt haben. Also früher ins Bett können sie schon, nur liegen sie dann einfach lange wach. Ein Körper hat eine Innenzeit, das ist der eigene Rhythmus. Diese ist genetisch festgelegt. Wenn jetzt jemand gegen diese Zeit aufstehen oder ins Bett muss, dann gibt es einen Konf likt zwischen dieser Innenzeit und der sogenannten Aussenzeit, also der gegebenen Zeit. Gegen diesen Konf likt kann man nichts machen. Man kann sich nicht daran gewöhnen, früh aufzustehen oder früher ins Bett zu müssen. Es ist nur sehr begrenzt möglich, diese Innenzeit der Aussenzeit anzupassen, sodass der Konf likt nicht entsteht. Das, weil die Innenzeit, wie gesagt, genetisch festgelegt ist. Was ich allerdings empfehlen würde – allen, nicht nur Jugendlichen: Abends das Smartphone nicht ins Bett zu nehmen. Der Lichtimpuls ist Gift fürs Hirn, das heisst, er verzögert das Einschlafen.

Zu wenig Schlaf holen Jugendliche dann meist am Wochenende nach. Funktioniert das?

Wir alle machen das. Bei Jugendlichen funktioniert das einfach besonders gut. Sie haben die Kapazität, lange wach zu bleiben und lange in den Tag hinein zu schlafen. Diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter ab. Nach der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus wieder nach vorne. Aber viel, viel langsamer, als er in der Pubertät zugenommen hat.

Hat es Folgen, wenn ein Mensch längere Zeit gegen seinen Rhythmus lebt?

Ja. Und die Folgen werden meines Erachtens unterschätzt. Am stärksten betroffen sind Schichtarbeiter. Schichtarbeit kann zu Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und psychischen Problemen führen, bis hin zu Depressionen. Es ist erwiesen, dass, wer so arbeitet, mehr Sucht- und Schlafmittel konsumiert. Die WHO stuft Schichtarbeit sogar als «potenziell krebserregend» ein. In Bezug auf Jugendliche ist es so, dass sie natürlich müder sind, aber auch depressiv verstimmt, wenn sie gegen ihren Rhythmus leben. Eine Basler Studie hat zudem belegt, dass die Noten besser werden, wenn Schüler später zur Schule können. Zeitforscher Karlheinz Geissler hat kürzlich in einem Interview gesagt, dass heute ignoriert wird, dass unser Körper für den Rhythmus gemacht ist. Und dass wir eigentlich dem Rhythmus folgen sollten, also eigentlich schlafen sollten, immer, wenn uns danach ist, auch während der Arbeit. Wenn wir während der Arbeit so müde sind, dass wir schlafen möchten, dann stimmt etwas nicht. Ein gesunder Mensch ist dafür gemacht, 16 Stunden wach zu sein. Wenn Karlheinz Geissler Powernaps meint, dann bin ich ein verstan den. Diese sind sinnvoll. Und ich bin auch der Meinung, dass die Möglichkeit gegeben sein sollte, am Arbeitsplatz einen Powernap zu machen.

Machen Sie manchmal einen Powernap?

Ich hätte dafür ein Sofa in meinem Büro, mache aber eher selten Powernaps. Am ehesten, wenn ich von einer Reise zurückgekehrt bin und mich der Jetlag noch plagt.

Und wie viele Stunden schlafen Sie pro Nacht?

Ich bin ein Kurzschläfer. Meistens sind es etwa sechseinhalb Stunden.

Das Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel führt derzeit eine Umfrage zum Thema Schlaf durch. Teilnehmen kann man unter:
CHRONOBIOLOGY.CH/SCHLAFFAKTOREN