Mit Power in den Tag – mit einem selbst gemachten Knuspermüesli

Gemäss dem bekannten Sprichwort «Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und abends wie ein Bettler» sollte das Frühstück die üppigste Mahlzeit des Tages sein. Das «richtige» Frühstück sorgt aber nicht nur für genügend Energie, es zügelt auch den Appetit und reguliert dadurch das Gewicht.

Wer ausgewogen frühstückt, ist körperlich und geistig leistungsfähiger als  diejenigen, die ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Die erste Mahlzeit des Tages sollte ungefähr einen Viertel des täglichen Energiebedarfs ausmachen und die folgenden Elemente enthalten:

Flüssigkeit

Ernährungsexperten empfehlen, gleich nach dem Aufstehen ein Glas warmes oder lauwarmes Wasser zu trinken. Das hilft, Schadstoffe aus dem Organismus auszuleiten
und bringt den Verdauungsapparat in Schwung. Nach dem Wasser darf es dann eine Tasse Kaffee oder Tee sein – am besten ohne Zucker oder mit Honig als Zuckerersatz.

Getreideprodukte

Vollkornprodukte enthalten die sogenannt «guten Kohlenhydrate». Sie werden nur langsam in das Blut abgegeben und liefern dem Körper somit langanhaltend Energie. Sie machen auch länger satt und schützen vor Hungerattacken und Energietiefs.

Eiweiss und Kalzium

Ein Milchprodukt am Morgen liefert dem Körper Proteine (Muskelbausteine) und Kalzium. Neben Joghurt, Milch oder Quark sind zum Beispiel auch Schinken oder Rührei gute Eiweisslieferanten. Wichtig ist, dass man für die Zubereitung des Rühreis nur wenig Butter oder Öl verwendet.

Obst und/oder Gemüse

Die besten Vitamin- und Ballaststofflieferanten sind rohes bzw. unverarbeitetes Obst und Gemüse. Besonders geeignet zum Frühstück sind Äpfel (Ballaststoffe) und Bananen (Kohlenhydrate und Kalzium). Auch Trockenfrüchte eignen sich dafür, ihr Fruchtzuckeranteil ist aber höher als bei frischen Früchten. Zudem verlieren die Früchte beim Trocknen Vitamin C. Sie enthalten aber immer noch viele A- und B-Vitamine sowie Ballaststoffe und Kohlenhydrate (v.a. Fruchtzucker).

Ein Müesli ist eine sehr gute Frühstücksvariante, da es schnell zubereitet ist und in der Regel aus Kohlenhydraten, Eiweiss, Fett und Obst besteht. Alles Komponenten, die wichtig für den Körper sind. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Kohlenhydrate sorgen für einen stetigen, aber nicht zu schnellen Blutzuckeranstieg, die in Kombination mit dem Eiweiss aus Quark, Joghurt oder Milch langanhaltend sättigen und den Körper mit der nötigen Energie versorgen. Die Früchte liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pf lanzenstoffe und Nahrungsfasern; Nüsse und Samen enthalten essenzielle Fettsäuren, die für den Körper
lebensnotwendig sind.

Unser Rezeptvorschlag für «Das beste Müesli vom Blech»:

Zutaten:
350 g Vollkorn-Haferflocken
100 g Mandelblättchen oder -stifte
 50 g Walnüsse grob gehackt
 60 g Kokosflocken
 30 g Sesamsamen
  3    gehäufte TL Zimt
180 g flüssiger Honig
6 EL   Sonnenblumenöl
50 – 100 g Trockenfrüchte

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen (keine Umluft). Flocken, Mandelblättchen oder -stifte, Walnüsse, Kokosflocken, -Sesamsamen und Zimt in einer Schüssel mischen. Öl dazugeben und alles gut mischen, damit der Zimt gleichmässig an den Zutaten haften bleibt. Honig dazugeben und alles nochmals gut durchmischen.

Den Müesli-Mix möglichst flach auf ein mit Backpapier belegtes  Bachblech geben und in der Ofenmitte bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen. Nach den ersten 10 Minuten die Masse auf dem Blech nochmals durchmischen, damit alles gleichmässig knusprig wird. Nach dem Backen auskühlen lassen und mit den Trockenfrüchten mischen.