15 Minuten Rückenpause!

Musik einlegen und hüpfen, tanzen, springen! Einfach mal den (Schul-)Alltag vergessen, die Lebensfreude spüren und mit viel Spass an der Bewegung mit den 6 Übungen des Wirbelsäulenspezialisten Dr. Martin Marianowicz den Rücken trainieren. Los gehts!

Ob tanzen, springseilen oder hüpfen ist ganz egal – Hauptsache, die müden Glieder werden geweckt und es bringt die ganze Familie in Schwung für nachfolgende Übungen!

 

Übung 1: Katzenbuckel

Mit dieser Übung mobilisieren Sie zu Beginn des Programms die Wirbelsäule und die Rückenstreckmuskulatur. Machen Sie zehn Wiederholungen.


Gehen Sie langsam und vorsichtig in den Vierfüsslerstand. Stützen Sie sich dabei mit den Händen, die etwa schulterbreit auseinanderstehen, ab. Die Knie und Fussspitzen berühren den Boden. Der Rücken ist gerade und der Blick geht nach unten.


Denken Sie sich Ihren Rücken erst ganz lang und machen Sie ihn anschliessend rund, indem Sie Ihr Becken langsam nach vorn schieben und das Kinn zum Brustkorb bringen. Atmen Sie beim Strecken ein und beim Rundmachen aus.

Übung 2:Bauchmuskulatur aktivieren

Mit dieser Übung mobilisieren und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Wieder sind 10 Wiederholungen, fünf auf jeder Seite, optimal.

 

Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Lendenwirbelsäule sanft zum Boden. In dieser offenen Ausgangsposition atmen Sie ein.
Führen Sie den linken Arm und das rechte Knie langsam in einer Diagonalen zueinander. Sobald sich Ellbogen und Knie berühren, atmen Sie aus. Dann gehen Arme und Beine wieder auseinander.


Anschliessend wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Übung 3: Das Zusammenspiel der Rumpfmuskeln fördern

Mit dieser Übung verbessern Sie die intermuskuläre Koordination im gesamten Rumpfbereich. Machen Sie die Bewegung auch hier zehnmal.


Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Die Füsse stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen ausgestreckt an den Seiten.


Heben Sie nun mit dem Einatmen das Becken langsam an. Knie, Hüfte und Schultern bilden in der Endposition eine gerade Linie. Achten Sie darauf, das Becken nicht zu überstrecken. Sollten Sie nicht so weit nach oben kommen, bleiben Sie einfach etwas unter der Linie.
Senken Sie das Becken mit dem Ausatmen ebenso langsam wieder ab.

Übung 4: Die Wirbelsäule flexibel machen

Diese Übung aktiviert die Drehfähigkeit der Wirbelsäule und damit viele kleine Muskeln, die für die Rotation verantwortlich sind. Üben Sie diese Drehbewegung in zehn Wiederholungen.


Nehmen Sie auf dem Gymnastikball eine aufrechte Sitzposition ein. Die Füsse stehen fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Richten Sie sich auf, denken Sie an die Schnur, an der Sie nach oben gezogen werden.
Nun drehen Sie Ihren Oberkörper behutsam nach links, bis Sie mit Ihrer rechten Hand das linke Knie berühren. Beim Drehen atmen Sie aus.


Kommen Sie mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich anschliessend zur anderen Seite.

Übung 5: Die Wirbelsäule entlasten

Mit dieser Übung aktivieren Sie die Fähigkeit der Wirbelsäule, sich zu lockern und zu beugen. 10x wiederholen.


Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball. Die Füsse stehen fest und weit auseinander auf dem Boden. Die Hände befinden sich ganz entspannt zwischen den Knien.


Nun rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorn ab, sodass der Rücken rund wird und die Hände den Boden berühren. Das Kinn nähert sich dem Brustkorb. Bei der Bewegung ausatmen.
Rollen Sie sich anschliessend mit dem Einatmen langsam wieder nach oben auf, die Lendenwirbelsäule beginnt mit der Bewegung.

 

Übung 6: Den gesamten Rücken dehnen

Diese Übung dehnt den Rückenstrecker, der den Rücken aufrichtet, und den breiten Rückenmuskel, der sich auf beiden Seiten vom unteren Rumpfbereich seitlich hinauf bis unter die Achseln zieht. Diese Übung besteht aus zwei Teilen, während derer Sie in einer Haltung länger bleiben.


Gehen Sie auf die Knie und schieben Sie das Gesäss in Richtung Fersen. Während Sie das Becken nach hinten schieben, geht der Oberkörper nach vor und unten. Die Arme sind gestreckt.
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie währenddessen, wie es für Sie angenehm ist. Wichtig ist nur, dass Sie die Luft nicht anhalten.


Ziehen Sie nun die Arme langsam am Körper vorbei nach hinten und igeln Sie sich ein.
Bleiben Sie auch in dieser Haltung für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei so, wie es für Sie angenehm ist.

 

3 Rückentipps von Wirbelsäulenspezialist Dr. Martin Marianowicz

Jeder Schritt zählt
Auch für Menschen, die weniger Lust auf Bewegung haben, gibt es unzählige Möglichkeiten, aktiv zu werden. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie vom Bus oder Tram zu Fuss nach Hause. Lassen Sie das Auto stehen und erledigen Sie Ihre Besorgungen zu Fuss. Unternehmen Sie einen Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen.

Wichtig: Regelmässigkeit zähmt den inneren Schweinehund! Machen Sie sich das Gehen zur täglichen Gewohnheit und ersticken Sie auf diese Weise Antriebslosigkeit und Willensschwäche von Anfang an im Keim.

Endlich auf freiem Fuss
Was Pfarrer Sebstian Kneipp bereits vor über 100 Jahrem empfahl, gilt auch heute noch: Barfussgehen ist gesund und stärkt den Rücken. Auf natürlichem Grund ist der Fuss gezwungen, kleine Unebenheiten auszugleichen. Diese übertragen sich nach oben wie eine Kette und verbessern die Statik: Damit Sie sich in der Balance halten können, baut sich im Fuss, im Rumpf und im gesamten Körper Muskelspannung auf.

Gehen Sie ab jetzt so oft Sie können auf Steinen, Wiesen und Sand oder wandern Sie mit speziellen «Barfuss-Schuhen» im Bachbett. Sie können auch barfuss auf einem Balance-Pad üben.

Pausen geniessen
Schaffen Sie täglich mindestens einmal einen Ausgleich zum angespannten Alltag. Es reicht schon ein 20-minütiger Spaziergang, zum Beispiel während der Mittagspause. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge an der frischen Luft und geniessen Sie die Wiesen und die Blätter der Bäume. Das ist gerade im Frühjahr und im Sommer erholsam, wie die Erkenntnisse aus der Farbtherapie belegen, denn Grün entspannt und harmonisiert.

 

BUCHTIPP

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«Den Rücken selbst heilen», von Dr. Martin Marianowicz, GU Verlag, CHF 29.90, auch per Download als eBook erhältlich, CHF 24.90.

erstellt von Christina Bösiger