Schwangerschaftsgymnastik

Während der Schwangerschaft leistet ihr Körper Schwerstarbeit. Sie müssen ein immer schwerer werdendes Baby tragen, Ihr Herz und Ihre Lunge müssen mehr leisten, Ihre Wirbelsäule ist viel stärker beansprucht als sonst. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Körper gezielt zu trainieren!

Der Beckenboden ist ein relativ dichtes Muskelgeflecht, das sich zwischen Schambein und Steissbein wie ein straffes Segelspannt. In diese feste und extrem elastische Muskulatur sind Harnblase und Gebärmutter eingebettet. Beckenboden-Übungen verstärken die Durchblutung in diesem Bereich und erhöhen die Spannkraft. Sie können lernen, den Beckenboden  bewusst zu entspannen, um dem Baby beim Herauskommen nicht unnötig Widerstand entgegenzusetzen.

1. Vierfüsslerstand
Sie knien hüftbreit geöffnet auf einer weichen Unterlage. Die Hände leicht nach innen gerichtet und in Schulterbreite geöffnet. Der Rücken bildet vom Hinterkopf bis zum Gesäss eine Linie. Arme und Rumpf bilden einen rechten Winkel, ebenso Rumpf und Oberschenkel.

2. Unterarmkniestand
Statt auf die Hände, stützen Sie sich auf die Unterarme. DieseHaltung fördert gleichzeitig den Rückfluss des venösen Blutes aus dem Becken. Die beiden Positionen sind Ausgangslagen für die folgenden zwei Übungen Beckenkippen und Beckenaufrichten.

3. Bauch und Rückenmuskulatur
a. Beckenkippen: Gehen Sie in den Unterarmkniestand oder in den Vierfüsslerstand. Nun lassen Sie das Kreuz leicht einsinken. Die Becken- und Bauchmuskulatur ist locker.
b. Beckenaufrichten: Dann spannen Sie die Gesässmuskulatur, den Beckenboden
und die Bauchdecke an – das Kreuz rundet sich.

4. Beckenbodenmuskulatur
Sie liegen auf dem Rücken, Beine angebeugt, Knie weit geöffnet. Die Hände umfassen die Knöchelgelenke. Atmen Sie tief ein mit dem Gefühl, den Beckenboden weit zu öffnen. Atmen Sie aus mit einem feinen Ton auf «sss» oder «pff». Dabei ziehen Sie den Afterschliessmuskel, die Scheide und den Harnröhrenschliessmuskel langsam und kraftvoll ein. Erleben Sie die Spannung bewusst. Dann lösen Sie die Spannung ganz langsam und bewusst wieder. Das Spannen und Lösen der Beckenbodenmuskulatur kann auch im Sitzen und Stehen geübt werden. Beckenbodenmuskeln, die bewusst entspannt werden können, erleichtern dem Baby den Moment des Durchtritts.

5. Brustmuskulatur
Verschränken Sie die Unterarme in Gesichtshöhe. Mit beiden Händen umfassen Sie die Unterarme kräftig. Mit kraftvollem Druck verschieben Sie die Muskulatur der Unterarme in Richtung zu den Ellbogen mit kleinen, ruckartigen Stössen, 8- bis 10-mal hintereinander.

6. Ruhehaltung
Dies ist eine Haltung, die den Beckenboden und die Hüftgelenke geschmeidig hält. Sie können dabei zum Beispiel Musik hören oder auch ausruhen und mit Ihrem Baby plaudern. Summen und Singen in dieser Haltung, verbunden mit feinen, schwingenden Bewegungen, tun sowohl Ihnen wie auch Ihrem Baby gut!

erstellt von Edith Risch