Leichte Übungen für den Beckenboden

Das Baby ist da – jetzt wünscht sich jede junge Mutter ihre alte Form zurück! Ein gezieltes Beckenboden-Training hilft dabei, sich grossartig zu fühlen und nach und nach wieder fit zu werden.

Beckenboden und Atmung
Ziel der Übung: Den Beckenboden mit der Atmung aktivieren.

Ausgangsstellung: Rückenlage So geht’s: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und beobachten Sie, wie er sich bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Dann atmen Sie mit der Lippenbremse, mit einem zarten «fffff» aus und aktivieren dabei Ihren Beckenboden. Anschliessend entspannen Sie für einen Atemzug und atmen dann wieder mit der Lippenbremse aus. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal. Diese Übung können Sie mit verschiedenen Konsonanten ausführen oder Sie kombinieren, z.B. pktffffff. Dabei spüren Sie sehr gut, wie sich der Beckenboden bei den harten Konsonanten reaktiv, als von selbst anspannt. Beachten Sie: Ist das noch nicht so deutlich zu spüren, spannen Sie bewusst mit an.

In Seitenlage
Ziel der Übung: Den Beckenboden zusammen mit den Bauchmuskeln aktivieren.
Ausgangsstellung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem Arm.
So geht’s: Die obere Hand stützt bei der Ausatmung vor dem Bauch in den Boden. Gleichzeitig aktiveren Sie Ihren Beckenboden, indem Sie die Sitzbeinhöcker zusammen und den Damm nach innen ziehen. Gleichmässig weiteratmen, entspannen, zehnmal wiederholen. Beachten Sie: Diese Übung aktiviert auch die seitlichen Bauchmuskeln. Deshalb ist sie eine wichtige Anfangsübung zur Rückbildung einer Rektusdiastase.

Die Vierfüsserstellung
Ziel der Übung: Aktivierung des Beckenbodens.


Ausgangsstellung: Vierfüsserstand.
So geht’s: Die Hände stützen unter den Schultern, Knie unter dem Hüftgelenk. Aktivieren Sie den Beckenboden, stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Muskeln zwischen Schambein und Kreuzbein nach innen und oben, halten Sie diese Spannung, bis die Kraft nachlässt, Pause. Zehnmal wiederholen. Beachten Sie: Die Lendenwirbelsäule darf leicht durchhängen. Diese Stellung ist, wenn auf die Ellbogen gestützt, eine gute Entlastungsstellung bei Senkungsproblemen!

Der aufrechte Sitz
Ziel der Übung: Aktivierung des Beckenbodens mit Augenblinzeln.Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.
So geht’s: Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker beim aufrechten Sitzen in die Unterlage drücken? Falls nicht, rollen Sie über die Sitzbeinhöcker vor und zurück, drücken Sie das Gesäss nach hinten (in Richtung Hohlkreuz). Nun blinzeln Sie mit den Augen und dann mit dem Beckenboden. Wieder entspannen. So oft wiederholen, bis die Spannkraft des Beckenbodens nachlässt. Beachten Sie: Atmen Sie dabei gleichmässig weiter.

Mit Ganzkörperspannung
Ziel der Übung: Aktivierung des Beckenbodens mit weitergeleiteter Spannung.
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Füsse hüftbreit auf dem Boden.
So geht’s: Spannen Sie Ihren Beckenboden an und stemmen Sie dabei beide Fusssohlen in den Boden. Halten Sie die Spannung und zählen, wie viele Sekunden Sie die Spannung halten können. Spannung ganz loslassen und doppelt so lange entspannen, wie Sie angespannt haben. Zehnmal wiederholen. Beachten Sie: Die Schultern bleiben unten.

Die Kniebeugen
Ziel der Übung: Beckenbodenaktivierung in Bewegung.

Ausgangsstellung: Aufrechter, hüftbreiter Stand.
So geht’s: Den Beckenboden anspannen und dann die Knie beugen, Spannung halten und langsam die Knie wieder strecken, erst dann den Beckenboden entspannen. Zehn Wiederholungen. Beachten Sie: Ihre Wirbelsäule bleibt stabil.

 

 

 

 

Quelle der Bilder: aus dem Buch «Mein Fitnessbuch», Cornelia Wieser

erstellt von Cornelia Wieser