Brainfood Nahrung fürs Gehirn!

Klar, klüger wird niemand durch die Ernährung. Aber leistungsfähiger! Gönnen Sie Ihren Kindern Nachhilfe aus dem Kochtopf.

Wir alle sind heute geforderter denn je. Leistung ist angesagt – ob im Beruf oder in der Schule. Deshalb ist es wichtig, dass wir gesund sind und dies auch bleiben. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Sicher, die Ernährung kann Lernen nicht ersetzen, doch sie kann wichtige Voraussetzungen schaffen, um das Lernen, die Konzentration sowie die Informationsaufnahme und -wiedergabe so leicht wie möglich zu gestalten und zu unterstützen. Zudem kann eine ausgewogene Ernährung uns vor Krankheiten schützen. Bereits im Mutterleib hat die Ernährung der Mutter eine immense Bedeutung für die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. «Es ist  nicht egal, was eine werdende Mutter isst», weiss Dr. Astrid Laimighofer. «Durch die Ernährung wird zum einen die Struktur des Gehirns beeinflusst und zum anderen auch darauf eingewirkt, wie viele sogenannte Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe) vorhanden sind und wie diese wirken.» Die Ernährungswissenschaftlerin sagt, dass besonders die Zeiträume raschen Gehirnwachstums und der Entwicklung zu beachten seien, denn diese liegen zwischen der Befruchtung einer Eizelle und den ersten beiden Lebensjahren. «In dieser Zeitspanne ist das Gehirn besonders empfindlich. Gewisse Gehirnregionen sind jedoch mit zwei Jahren noch nicht entwickelt, sondern entwickeln sich erst während der Kindheit. Daher ist es auch später wichtig, darauf zu achten, was Eltern ihrem Kind zu essen geben. Es wird davon ein Leben lang profitieren.»

Das hilft dem Gehirn auf die Sprünge

Die Schlüsselnährstoffe für die Gehirnentwicklung sind Jod, Eisen, Folsäure, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Damit die Jodversorgung sichergestellt ist, ist es wichtig, generell in der Küche jodiertes Speisesalz zu verwenden. Von Natur aus jodreiche Lebensmittel sind Meerwasserfische. Viel Eisen steckt besonders in Fleisch und hier speziell in rotem Fleisch wie Rind- oder Lammfleisch. Der Vorteil des Eisens aus Fleisch besteht darin, dass dieses vom Körper besonders gut aufgenommen wird. Es gibt aber auch gute pflanzliche Quellen für Eisen. So enthalten beispielsweise Hirse, Haferflocken, Kichererbsen oder Bohnen ebenfalls relativ viel Eisen. Trotzdem: Aus Fleisch kann der Körper etwa 20 % des darin enthaltenen Eisens aufnehmen, aus pflanzlichen Produkten sind es nur etwa 3 bis 8 %. Dr. Astrid Laimighofer rät deshalb allen Eltern, deren Kinder sich vegetarisch ernähren, zu einer täglichen Portion Haferflocken gemischt mit Orangensaft oder einem anderen Vitamin-C-haltigen Saft, denn das erhöht die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen (Vitamin B9) und ist neben Vitamin B6 und B12 das wichtigste Vitamin für die Gehirnentwicklung. Bei einer zu geringen Folsäureaufnahme sind Depressionen und Gedächtnisstörungen typisch. Besonders folsäurereiche Lebensmittel sind Spinat, Salat, Tomaten, Karotten, Randen und Gurken. Auch Weizenkeime und -kleie sind besonders zu empfehlen, genauso wie der regelmässige Genuss von Rohkostsnacks. Zink ist Bestandteil von zahlreichen Enzymen, die an einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann Lernschwächen, Depressionen, aber auch Hyperaktivität zur Folge haben. Wie Eisen wird auch Zink aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen als aus pflanzlichen Produkten. Da Zink besonders in den Randschichten des Getreides enthalten ist, sollten öfters Vollkornprodukte auf den Tisch kommen, denn durch das Schälen eines Getreidekorns gehen beachtliche Zinkmengen verloren. Viel Zink ist in rotem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen, Fisch und Meehresfrüchten, aber auch in Vollkornprodukten enthalten. Bei Vitamin-B12-Mangel ist die geistige Leistungsfähigkeit herabgesetzt und es kommt zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit sowie zu einer Beeinträchtigung der Sehfähigkeit. Da Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt, ist ein Mangel bei Veganern besonders häufig zu beobachten. Eine gute pflanzliche Quelle ist beispielsweise Sauerkraut, doch kommt dessen Vitamin-B12-Gehalt nicht an den von Fleisch heran. Wer auf Fleisch verzichten möchte, greift stattdessen zu Milch und Milchprodukten sowie Eiern. Besonders gut untersucht ist der Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf die Gehirnentwicklung. Hier scheint es sicher zu sein, dass eine ausreichende Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit zu einer Verbesserung der Sehfähigkeit und der geistigen Leistungsfähigkeit des Kindes führen. Diese Ergebnisse haben auch dazu geführt, dass mittlerweile beinahe alle Milchnahrungen mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden, um so auch Flaschenkindern diese Zufuhr zu sichern. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Makrelen, Thunfisch, Lachs, Hering, aber auch Forellen, sowie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen und Walnüsse.

Kraftstoff Kohlenhydrate

«Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für unser Gehirn», erklärt die Ernährungswissenschaftlerin weiter. «Ohne sie wäre das Gehirn verloren. Doch ebenso wichtig sind Aminosäuren aus verschiedenen Eiweissquellen, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe, die den komplizierten Denkprozessen noch den letzten Schliff geben.» Doch was heisst das nun konkret? «Unterschiedliche Studien konnten beweisen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten, also Vollkornbrot, Müesli, Nudeln, Reis und dergleichen, durch den Anstieg des Blutzuckers zu einer Verbesserung der Gedächtnisleistung und der Reaktionszeiten führen. Hingegen hat ein Absinken des Blutzuckerspiegels – zum Beispiel wenn kein Frühstück gegessen wird – eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit zur Folge.» Fazit: Versuchen Sie deshalb wirklich, Ihrem Kind ein gesundes Frühstück schmackhaft zu machen. Falls es morgens noch nichts essen will, kann es auch in den Pausen oder zum Zvieri jeweils ein Vollkornbrot, Müesli-Kekse oder ein Stück Obst essen. Dies kann zu einer verbesser-ten Gedächtnisleistung, besserem Erinnerungsvermögen, höherer Aufmerksamkeit und verbesserten Reaktionszeiten verhelfen.

Tipps für den optimalen Lernerfolg

  • Nicht ohne Frühstück aus dem Haus
  • Regelmässig ausreichend trinken
  • Bewegung, Bewegung, Bewegung!
  • Halten Sie sich bei der täglichen Lebensmittelauswahl an die Ernährungspyramide (siehe Linktipp)
  • Regelmässig über den Tag verteilt essen, damit der Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt und die Leistungskurve nicht absackt
  • Keine leeren Kohlenhydrate (wie Schokolade und Süsses) zwischendurch
  • Kein ständiges Snacken
  • Keine Mahlzeiten auslassen

Anti-Schulstress-Vitaminsalat

für zwei Esser. Zutaten:

  • 2 Orangen
  • je 200g grüne und blaue Weintrauben
  • 1 kleine Banane
  • 1 Teelöffel Zitronensaft Marinade
  • 80 ml Orangensaft
  • 1 Esslöffel Honig
  • 30g Pinienkerne (geröstet)

So gehts: Kappen der Orangen abschneiden und die Orangen so schälen, dass auch die weiss e Innenhaut entfernt wird. Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Weintrauben waschen, halbieren, Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft vermischen. Für die Marinade in einer grossen Schüssel Orangensaft mit Honig verrühren, bis sich der Honig aufgelöst hat. Früchte und Pinienkerne dazugeben, vermischen und etwa 10 Minuten ziehen lassen.

BUCHTIPP

«Schlaue Kinder essen richtig», von Dr. Astrid Laimighofer, Trias Verlag, ISBN 978-3-8304-3533-4

direkt hier bestellen.

erstellt von Christina Bösiger