Ein süsses Problem
Betrachtet man die Ernährungspyramide, zeigen sich aber leider die Süssigkeiten ganz oben an der Spitze, unter der Empfehlung «Ganz selten essen», ebenso selten wie Snacks und Fastfood. Zu viel Zucker fördert Karies und Übergewicht und ist somit ungesund.
Leere Kalorien
Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und jede Form davon enthält Kalorien, also Energie. Es gibt aber «bessere» und «schlechtere» Varianten: Als natürlicher Inhaltsstoff von Früchten ist Zucker von günstigen und zum Teil unentbehrlichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen begleitet. Zucker aus der Dose ist dagegen so rein, dass er praktisch keine zusätzlichen Substanzen mehr enthält. Weisser Kristallzucker ist chemisch gesehen praktisch reine Saccharose. Brauner Zucker oder Rohzucker ist nichts anderes als weniger gereinigter Zucker. Er enthält nur unbedeutende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen und ist deshalb nicht «gesünder » als der raffinierte weisse Zucker, bei beiden Arten nimmt man demnach «leere Kalorien» zu sich. Also Produkte, die sehr kalorienreich sind, einen hohen Energiegehalt haben, aber keine essen ziellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Wo versteckt er sich?
Damit man den Überblick über den Konsum behält, muss man natürlich erstmal wissen, wo sich der süsse Verführer überall versteckt.
Dass Zucker in Schokolade, Glace, Kuchen oder Bonbons enthalten ist, ist allen klar. Aber auch sehr viele andere Nahrungsmittel enthalten viel Zucker: Ein durchschnittliches Fruchtjoghurt enthält beispielsweise rund 10 bis 15 g zugesetzten Kristallzucker (Saccharose); das entspricht etwa 2 bis 3 Stück Würfelzucker. Daneben hat das Joghurt dann auch noch ca. 10 g natürlichen Milchzucker. Ein Getreideriegel enthält etwa 8 g, also 1 bis 2 Würfelzucker, daneben aber noch Fruchtzucker und Zuckerarten aus dem Getreide. Auch Fruchtsäfte enthalten einerseits Fruchtzucker, dazu teilweise noch Würfelzucker. Fruchtsäfte, die als ungezuckert deklariert sind, enthalten Unmengen an Fruchtzucker. Schlecht schneidet selbst die Apfelschorle ab, die mit Fruchtzucker gesüsst wird. Tomatenketchup besteht sogar zu einem Viertel aus Zucker (nicht so die Tomate!). Schwer ins Gewicht fallen auch die flüssigen Süssigkeiten: in einem halben Liter Limo stecken 18 Zuckerwürfel. Es lohnt sich also immer, einen Blick auf die Zusammensetzung der Lebensmittel zu werfen - ganz besonders bei Produkten, die sich speziell an Kinder richten. In der Nährwertdeklaration (wo auch Kalorien, Fettgehalt etc. angegeben sind) werden aller dings die verschiedenen Zuckerarten nicht unterschieden. Mit der Nährwertdeklaration allein kann somit nicht festgestellt werden, ob dem Nahrungsmittel zusätzlich zu seinem natürlichen Gehalt auch noch Haushaltszucker beigemischt wurde, zum Beispiel bei Fruchtsäften oder auch bei Joghurts.
Emotionale Stütze
Süsses ist nicht nur lecker, sondern macht auch froh - dies ist keine Behauptung der Zuckerindustrie, sondern wissenschaftlich nachgewiesen. Zucker mobilisiert im Gehirn Substanzen, die Glücksgefühle verschaffen, Schmerzen lindern und schlechte Laune vertreiben. Der Genuss von Süssem gehört zu den Erfahrungen, die das Gehirn als angenehm registriert, genau wie Sex, beruflichen Erfolg oder Zärtlichkeiten. Dafür sorgt ein Molekül: der Glücksbotenstoff Serotonin. Zucker bewirkt die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn, und wenn die Hirnzellen von Serotonin umspült werden, ist der Mensch froh und zufrieden! Bei Depressionen mangelt es an Serotonin im Gehirn; ebenso im Winter, denn Tageslicht kurbelt die Serotoninbildung an. Daher die besonders starken Gelüste auf Süsses im Winter.
Auch Eltern setzen Süssigkeiten oft als «emotionale Stützen» ein, um zu trösten oder das Kind für eine besondere Leistung zu belohnen - die auf diese Art erwiesene Zuneigung ist gut gemeint, kann aber zu falschen Ernährungsmustern führen.
Feste Regeln
Einfach fällt es, den Überblick über die Zuckermengen zu behalten, wenn feste Regeln im Umgang mit den Leckereien eingeführt werden: Legen Sie bestimmte kleine Mengen pro Tag fest, und diese gibt es nur zu einer bestimmten Tageszeit oder als Nachtisch.
Lassen Sie Süssigkeiten nicht herumliegen und nebenbei vor dem Fernseher oder Computer naschen. Bieten Sie Süsses nicht als Trost oder zur Ablenkung an und lassen Sie nach jedem Naschen gründlich die Zähne putzen. Wenn Eltern und Kinder sich an diese Regeln halten, können die süssen Verführungen ohne schlechtes Gewissen genossen werden.
Zucker, der süsse Verführer
Kidy swissfamily: Februar/2011
Quelle/Text: Esther Mogicato
Was stimmt?
Caroline Bernet ist dipl. Ernährungsberaterin HF bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Die SGE wurde 1965 als gemeinnütziger Verein gegründet und ist heute die wichtigste nationale Fachorganisation im Ernährungsbereich. Hauptziel ist die Aufklärung der Bevölkerung über alle Fragen einer gesunden Ernährung. Mehr Infos: www.sge-ssn.ch.
Frau Bernet, über Zucker kursieren viele Gerüchte. Welche von den folgenden Behauptungen stimmen oder stimmen eben nicht?
Zucker macht dick
Stimmt nicht: Nicht einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe sind für eine Gewichtszunahme verantwortlich, sondern die Energiebilanz insgesamt ist entscheidend: nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, so nimmt man zu und umgekehrt. Zu viel Zucker macht Kinder «hibbelig» und nervös. Stimmt nicht.
Wissen Sie, woher dieses Vorurteil kommt und weshalb man das denkt?
Der Zuckerkonsum wird oft in Zusammenhang mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit/ Hyperaktivitätssstörung) gebracht. Wissenschaftlich konnte aber kein Zusammenhang bestätigt werden. Eventuell kommt das Vorurteil daher.
Brauner Zucker ist gesünder als weisser Zucker
Stimmt nicht: Brauner Zucker hat keine Vorteile gegenüber weissem Zucker. Beide Zuckerarten liefern gleich viele Kalorien und können Karies verursachen.
Künstliche Süssmittel machen Heisshunger auf Süsses
Das stimmt so nicht: Süssstoffe sind aber auch nicht die bessere Alternative zu Zucker. Wir empfehlen generell weniger zu süssen, um sich gar nicht an den süssen Geschmack zu gewöhnen.
«Zuckerfrei» bedeutet «ohne Zucker»
Stimmt: Die Bezeichnung «zuckerfrei» darf gemacht werden, wenn ein Produkt nicht mehr als 0,5 g Zuckerarten (Einfach- und Zweifachzucker wie Traubenzucker, Haushaltszucker, Fruchtzucker etc.) pro 100 g resp. 100 ml enthält.
Kinderlebensmittel sind besonders gesund und zuckerarm
Stimmt nicht: Je nachdem kann ein solches Produkt auch mehr Zucker enthalten.
Kinder sollen möglichst wenig Zucker essen
Stimmt: Ein bewusster Umgang mit Zucker ist besser als ein Verbot. Kinder sollen lernen, Süssigkeiten in kleinen Mengen bewusst statt nebenbei zu naschen und zu geniessen. Zudem sollte nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus zugesetzten Zuckerarten bestehen.
Zucker fördert Karies
Stimmt: Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sind massgeblich an der Entstehung von Karies beteiligt. Süssigkeiten sollten daher wenn, dann in kleinen Mengen als Dessert gegessen werden mit anschliessender Zahnreinigung und nicht zwischendurch.
Auch im Gemüse und in Früchten hat es Zucker
Stimmt: Früchte enthalten von Natur aus verschiedene Zuckerarten wie Fruchtzucker, Traubenzucker aber auch Saccharose (weisser Zucker) - Gemüse enthalten davon nur sehr kleine Mengen. Früchte und Gemüse liefern aber noch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
