Vitamine - igitt!

Das kommt in vielen Familien vor. Nicht umsonst haben Eltern oft das Gefühl, dass sich ihre Kinder am liebsten ausschliesslich von Pizza, Hamburger und Gummibärchen ernähren würden, wenn man sie lassen würde. Wir Eltern lassen sie aber nicht und das ist gut so, denn eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist für alle Menschen wichtig, besonders aber für Kinder, die sich körperlich und geistig rasant entwickeln.

So viel Gutes
Früchte und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine schützen uns vor Krankheiten und Infekten. Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind das Baumaterial für Knochen und Zähne, steuern den Stoffwechsel und sind für die Funktionen von Nerven und Muskeln von grosser Bedeutung. Ballaststoffe begünstigen einerseits eine regelmässige Verdauung, machen andererseits aber auch schneller satt und verringern somit das Risiko, sich zu überessen. Sekundäre Pflanzenstoffe senken den Blutfettspiegel, sind entzündungshemmend und sollen das Krebsrisiko mindern. In der Ernährungspyramide kommen Obst, Gemüse und Salat an zweiter Stelle, gleich nach Getreide, Kartoffeln und Reis. Das bedeutet, dass man davon reichlich essen darf, denn sie enthalten, mit Ausnahme von Avocado und Oliven, wenig Kalorien.

Damit wir den vollen Nutzen aus ihnen ziehen können, sollten sie jedoch richtig zubereitet werden. Vitamine reagieren auf Licht und Wärme. Um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten, sollten Früchte und Gemüse daher eher kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden und möglichst frisch gegessen werden, denn je länger sie gelagert werden, desto weniger Vitamine enthalten sie. Bereiten Sie also geschnittenes Obst und Gemüse nicht lange im Voraus zu. Bedenken Sie ausserdem, dass ein Grossteil der Ballaststoffe in der Schale enthalten sind und kaufen Sie Bio-Früchte, die Sie Ihrem Kind ungeschält zum Essen geben können. Gemüse sollte nicht zu lange gekocht, sondern möglichst schonend gegart werden, sodass es noch bissfest bleibt. Die Vitamine A, D, E und K können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit etwas Fett kombiniert werden, also Rüebli und Brokkoli mit etwas Öl zubereiten oder Gurken auf ein Butterbrot geben.

Fünf im Tag ? aber wie?
Viele Argumente sprechen für Blumenkohl & Co. Leider vermögen Hinweise auf ihre Bedeutung für unsere Gesundheit die wenigsten Kinder wirklich zu überzeugen. Dabei sollten wir alle, Kinder wie Erwachsene, täglich fünf Portionen Früchte, Gemüse und Salat zu uns nehmen, etwa die Hälfte davon roh. Auch frische Säfte und ungezuckerte Dörrfrüchte dürfen dazugezählt werden. Die Grösse der Portion richtet sich nach dem Alter des Kindes und entspricht in etwa der Grösse seiner Faust. Damit Kinder dieses Pensum einigermassen erreichen, müssen sich Eltern manchmal etwas einfallen lassen.

Den Anfang kann man gleich bei der wichtigsten Mahlzeit des Tages machen: beim Frühstück. Nach der nächtlichen Ruhephase brauchen Kinder diese Energiezufuhr, um wieder leistungsfähig für Alltag und Schule zu werden. Neben Vollkornbrot und Milch gehören auch Früchte oder Gemüse zu einem ausgewogenen Frühstück, zum Beispiel in Form eines Saftes, eines mit Gemüse belegten Brotes oder eines Müeslis mit frischen Früchten.

Sorgen Sie für Abwechslung und bringen Sie anstatt immer nur Gurken und Rüebli auch mal Fenchel, Kohlrabi oder Randen auf den Tisch. Es muss ja nicht gleich ein halber Teller davon sein, eine ganz kleine Portion reicht zu Beginn auch und lässt sich gut unter bereits bekannte Gemüse «schmuggeln». Und anstatt die immer gleiche, schlichte Tomatensauce zur Pasta zu kochen, können Sie auch Karotten, Peperoni, Sellerie und Zwiebeln dazugeben und so eine neue Gemüsesauce kreieren. Vollkornbrote müssen nicht immer nur mit  Konfitüre, Wurstwaren oder Käse belegt werden, auch Bananen, Tomaten, Peperoni oder Zucchetti sind leckere Alternativen.

Das Auge isst mit
Noch mehr als Erwachsene essen Kinder mit den Augen. Deshalb ist eine appetitliche Präsentation sehr wichtig, vor allem, wenn man möchte, dass das Kind etwas Neues ausprobiert. Bunten Spiessen mit mundgerecht geschnittenem Gemüse kann fast kein Kind widerstehen. Dazu passt ein leichter Dip aus Magerquark und etwas Milch, der mit wenig Salz, Pfeffer und frischen Kräutern verfeinert wird. Auch ein schön farbiger Obstteller, der noch mit ein paar Nüssen oder Vollkornguetsli angereichert wird, wird den meisten Kindern gefallen.   


Gemeinsam geniessen In der Schweiz ist jedes vierte Kind übergewichtig. Gerade deshalb ist es wichtig, dass Kinder schon früh gesunde Gewohnheiten entwickeln. Wir Eltern können sie dabei tatkräftig unterstützen:

• Bei Mahlzeiten in der Familie sollte man sich Zeit für das Essen und füreinander nehmen und sich austauschen. Das ist nicht der Moment, um Probleme zu besprechen. Ebenso sollte man Machtkämpfe darum, was gegessen werden soll und wie viel, bei Tisch vermeiden.
• Machen Sie einen Essensplan für mehrere Tage, und zwar gemeinsam mit Ihrem Kind. Berücksichtigen Sie auch seine Wünsche und setzen Sie diese möglichst gesund um (zum Beispiel Hamburger mit einem grossen Salat statt immer nur mit Pommes frites).
• Befestigen Sie einen Wochenkalender an den Kühlschrank, auf dem Ihre Kinder ihre täglichen Gemüse- und Obstportionen notieren können. Wer es schafft, eine Woche lang je fünf Portionen zu essen, bekommt eine kleine Belohnung.

Die Top 11 der gesunden Lebensmittel

	1. Randen Reich an Folsäure und gesundem roten Farbstoff, dem Betanin.

	2. Weisskohl Er enthält unter anderem Senfölglykoside. Senföle sollen einen hemmenden Einfluss auf das Krebswachstum haben. Gibts häufig beim Döner dazu.

	3. Mangold Voll mit Vitamin A und hat viel Vitamin K.

	4. Zimt Kann den Blutzucker und die Blutfettwerte senken ? ein Effekt, der aber noch nicht eindeutig gesichert ist.

	5. Granatapfelsaft Der Saft enthält Antioxidantien und soll unter anderem den Blutdruck günstig beeinflussen.

	6. Trockenpflaumen Besitzen ebenfalls viele Antioxidantien. Hilft auch bei Verdauungsbeschwerden.

	7. Kürbiskerne Sie besitzen viel Magnesium. Entweder Kürbiskerne als Snack essen oder zum leckeren (aber teuren) Kürbiskernöl greifen.

	8. Sardinen Nicht jedermanns Geschmack, aber voll mit guten Sachen: Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und B-Vitamine.

	9. Kurkuma (Gelbwurz) Das bitterscharfe Gewürz färbt Curry und ist laut Ernährungsexperte Bowden der «Superstar» unter den Gewürzen.

	10. Blaubeeren (gefroren) In Tierversuchen zeigte sich ein günstiger Einfluss auf das Gedächtnis. Lecker z. B. mit Pfannkuchen.

	11. Kürbis (aus der Dose) Sättigt, ohne viel Kalorien zu haben und enthält Ballaststoffe sowie Vitamin A.

Kidy swissfamily: August/2009

Quelle/Text: Nadia Fernandez