Wieder fit: Übungen für das Heimtraining

1. Intensives Fusskreisen
Intensives Fusskreisen stärkt die Fuss- und Unterschenkelmuskeln und dient gleichzeitig als gutes Venentraining. Das Zusammendrücken der gestreckten Beine zur sogenannten Achtungsstellung kräftigt die Beine und die Beckenbodenmuskulatur. Mit diesem Spannen und Lösen muss vorsichtig begonnen werden, besonders wenn ein Dammschnitt vorgenommen wurde und der Heilungsprozess noch nicht genügend fortgeschritten ist.
 


2. Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur
Wenn der Dammschnitt ganz verheilt ist: Füsse kreuzen und den unteren Fuss im Fussgelenk etwas anziehen, so dass er dem oberen seitlich einen Widerstand bietet. Nun die Beine nach aussen zu drängen versuchen. Spannung sechs Sekunden halten. Danach die Beine öffnen und ganz locker nach innen und aussen rollen. Übung mehrmals wiederholen und jedesmal die Kreuzung der Beine verändern.



3. Bauchmuskulatur
Rückenlage: Ein Bein gebeugt aufstellen (später bleibt das Bein gestreckt auf dem Boden liegen), das andere über den Körper aufziehen. Mit beiden Händen das Knie gegen den Oberschenkel drücken, und gleichzeitig das Knie gegen diesen Widerstand stemmen. Den Druck der Hände lösen, Knie wieder zurück in Ausgangslage bringen und Übung mehrmals wiederholen mit rechtem und linkem Bein. Diese Übung kann auch im Sitzen und im Stand an eine Wand gelehnt während des Tagesablaufs immer wieder trainiert werden. Keine harten, abrupten Bewegungen ausführen, elastischen Widerstand leisten.



4. Übungen um eine Gebärmuttersenkung zu vermeiden
a) Beine zuerst leicht, später kräftig zusammenpressen, Scheide einziehen! Das Ein- und Aufwärtsziehen ist eine wichtige Übung für die Frauengesundheit überhaupt und sollte sowohl im Liegen als auch im Sitzen und Stehen während des Tagesablaufs immer wieder ausgeführt werden.
 


b) Die Füsse stossen flach (ohne zu gleiten) schräg vorwärts in den Boden. Dadurch kommt das Becken in eine aufrechte Haltung. Das Kreuz hat Kontakt mit der Unterlage, das Steissbein hebt sich ein wenig. Diese Spannung wieder lösen. Übung mehrmals wiederholen.



c) Zuerst das Becken aufrichten, dann langsam Wirbel für Wirbel vom Boden lösen, bis nur noch die Schultern belastet sind und der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. In dieser Haltung verharren und tief einatmen (dabei wölbt sich der Bauch leicht vor). Ausatmend wird die Bauchdecke sanft rückwärts und aufwärts gezogen, so dass eine Vertiefung unter dem Rippenbogen entsteht. Diese Atmung noch zweimal wiederholen. Während des dritten Ausatmens Wirbel für Wirbel an die Unterlage anschmiegen und dann entspannt ruhen.