Schwangerschaftsgymnastik

Quelle Bild: heilpaed.ch

• eine auch mit wachsendem Bauch gute Körperhaltung gefunden werden
• Entspannung geübt werden
• eine hilfreiche Atemtechnik erlernt werden
• der Körper in bestimmten Positionen bewusster wahrgenommen werden
• der Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen während den Wehen und dem Geburtsvorgang trainiert werden
• kann die Angst vor der Geburt genommen werden

 

Einige Übungen:

• Die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Der Rücken wird auf der Unterlage gespürt.
• Der Atemfluss wird bewusst wahrgenommen.
• Das Becken wird langsam nach vorne gekippt (Hohlkreuz). Ruhig weiteratmen.
• Das Becken wieder nach hinten kippen. 5 x wiederholen.
• Übung in der zweiten Schwangerschaftshälfte auslassen

• Die Beine sind parallel aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Der Rücken wird auf der Unterlage gespürt.
• Der Atemfluss wird bewusst wahrgenommen.
• Beide Beine werden seitlich auf die Unterlage abgelegt. Ruhig weiteratmen.
• Die Beine wieder aufstellen und auf die andere Seite kippen.
• Die Übung 5 x pro Seite ausführen.

• In Rückenlage werden die Beine auf einen Physioball gelegt und zusammen mit dem Ball langsam gegen links bewegt. Nur so weit, wie es angenehm ist.
• Der Atem wird bewusst wahrgenommen. Die Seite wechseln.
• Jede Seite etwa fünfmal.
• Für die Entspannung können die Beine nacheinander gegen links und rechts bewegt werden.

• So weit zu einer Wand rutschen, dass das Gesäss die Wand berührt. Der Rücken liegt ganz auf der Unterlage (bei zu starkem Hohlkreuz ein kleines Kissen unter das Kreuzbein schieben).
• Nun die Beine langsam an der Wand grätschen.
• Dehnung der inneren Beinmuskeln spüren.
• Atemfluss bewusst wahrnehmen. Versuchen in den Bauch zu atmen.
• Nach einigen Atemzügen die Beine wieder schliessen und die Übung von vorn beginnen.
• 5 x wiederholen.
• Übung nur in der ersten Schwangerschaftshälfte ausführen.

• Stehend den Rücken an eine Wand lehnen. Knie beugen.
• Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz)und wieder nach hinten bewegen.
• Fünfmal wechseln.
• Ruhig weiteratmen.
• Rücken ist bequem angelehnt. Mit dem ganzen Rücke die Wand spüren (Kreisbewegungen)

• Den Oberkörper auf einen Phsioball oder auf ein Tabourett mit Kissen ablegen.
• Bewusst Atem wahrnehmen. In den Bauch atmen.
• Atem und Mitbewegungen des Rückens spüren.
• Entspannen.
• Hilft bei Rückenschmerzen.

• Im Vierfüsslerstand den Rücken runden, den Kopf hängen lassen.
• Den Atemrhythmus bewusst wahrnehmen.
• Die Übung fünfmal ausführen.

• Danach den Kopf heben und das Becken kippen.
• Den Atem bewusst wahrnehmen.
• Übung 5x wiederholen.

• Den Physioball benutzen, um die Beine im Sitzen oder im Liegen hoch zu lagern oder um den Oberkörper abzulegen.
• Den Atem in jeder Position bewusst wahrnehmen.

Quelle/Text: heilpaed.ch