Den Winterblues vertreiben - aber wie?

Wenn wir im Winter morgens das Haus verlassen ist es dunkel, wenn wir am Abend zurückkommen auch. Manchen Menschen schlägt dies aufs Gemüt. Sie sind müde und lustlos, essen zu viel, vor allem Kohlenhydrate, können schlecht schlafen und haben trübe Gedanken. Sie geraten in eine Depression, die sogenannte Winterdepression. In der Schweiz sind es knapp 10 Prozent der Bevölkerung, die an der sogenannten SAD (saisonale affektive -Dysfunktion) leiden.

Schon Goethe sagte: «Ohne Licht gibt es kein Leben, keine Farben und keine Freude auf Erden.» Der Auslöser der Beschwerden liegt also am fehlenden Licht. Zum Vergleich: Die Lichtintensität im Winter beträgt zirka 20000 Lux  bei bedecktem Himmel können es auch einmal nur 3500 Lux sein, ein strahlender sonniger Sommertag bringt es auf gut 100000 Lux. 1 Lux entspricht in etwa der Leuchtstärke einer Kerze. Unser Körper reagiert auf die verminderte Lichtintensität durch eine erhöhte Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Die erhöhte Melatoninproduktion führt dazu, dass weniger Serotonin in den Körper ausgeschüttet wird. Dieser Serotoninmangel ist ein eindeutiges Indiz für depressive Störungen und die Ursache der Winterdepression. Was können wir tun, um dem Winterblues zu entgehen?

Bewegen und Sonne tanken
Viel an die frische Luft gehen, das ist ein altes und sehr wirksames Rezept. Wir alle kennen den Spruch «Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung.» Also ziehen Sie den Parka über, die dicken Schuhe an und raus an die frische Luft! Eine halbe Stunde täglich kann Wunder wirken. Diejenigen, die bereits im Sommer und Herbst viel draussen waren und -Sonnenlicht gespeichert haben, kommen erfahrungsgemäss besser durch den Winter. Wechseln Sie, wenn möglich, Ihre Umgebung und machen Sie Ferien im Süden. Dort können Sie Ihre Sonnenbatterien wieder aufladen.

Helle Räume - gute Stimmung
Nicht zu unterschätzen ist auch die Wohnumgebung. Ist Ihre Wohnung bereits dunkel, wird dies im Winter noch unterstützt. Helle Farben und Möbel machen die Wohnung freundlicher und helfen über die trüben Tage hinweg.

Kerzen aus!
Die oft gepriesenen Kerzen machen bei Winterdepression wenig Sinn. Sie tauchen die Wohnung in ein Schummerlicht, das Menschen mit getrübter Stimmung eher belastet. Machen Sie lieber die Lampen an, wenn Sie der Winterblues überfällt. Entzünden Sie die Kerzen zusätzlich, dagegen ist nichts einzuwenden. Oder erfreuen Sie sich an ihrem sanften Licht, wenn es Ihnen wieder besser geht oder wenn Sie in Gesellschaft sind. Apropos Gesellschaft: Gute Gespräche in lockerer Atmosphäre heben die Stimmung. Lachen Sie viel, dies verscheucht die trüben Gedanken. Ein unterhaltsames Buch und ein fröhlicher Film können ebenso helfen. Meiden Sie die Auseinandersetzung mit schweren Themen.

Mut zur Farbe!
Die Kleidung ist wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie nicht immer nur dunkle Kleidung tragen. Gerade im Winter tut ein Farbspritzer so richtig gut. Übrigens nicht nur Ihnen, sondern auch den Menschen, die Sie betrachten und mit Ihnen in Kontakt treten.

Das innere Licht entfachen
Wenn das Licht von aussen weniger wird, kann es helfen, das innere Licht zu entzünden. Hier hilft das Johanniskraut, lateinisch Hypericum perforatum. Die Blüte mit ihren fünf leuchtend gelben Blättern ist gespeichertes Sonnenlicht, sie wirkt stimmungsaufhellend und antidepressiv. Johanniskraut gibt es als Dragees, Öl, Tee und in homöopathischer Form. Wie bei vielen Heilkräutern kommt es auch beim Johanniskraut auf die richtige Dosierung an. Fragen Sie Ihren Arzt oder Naturarzt, welche Dosierung und Form er Ihnen empfiehlt. Bei Reisen in südliche Gefilde sollten Sie Johanniskraut mindestens 14 Tage vor der Reise absetzen, da es Sie lichtempfindlich machen könnte.Um das innere Licht zu entfachen, können auch Meditationen und Visualisierungstechniken helfen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füsse auf dem Boden stehend, den Rücken gerade. Stellen Sie sich vor wie aus Ihren Füssen Wurzeln wachsen, die in den Boden eindringen, sodass Sie wie ein Baum mit ihrem Untergrund fest verwurzelt sind. Dann imaginieren Sie Wurzeln, die von Ihrem Scheitel in die Decke, wenn Sie mögen, bis in den Himmel ranken. Gut verwurzelt imaginieren Sie eine Kerze, die knapp 1 bis 1.5 Meter vor Ihnen steht, eine dicke Kerze mit einer kraftvollen, hellen, ruhig brennenden Flamme, die den ganzen Raum erhellt. Ihre Augen werden eins mit der Kerze und mit jedem Atemzug atmen Sie das wärmende Licht der Kerze ein, sodass Sie nach und nach immer mehr das Licht der Kerze verinnerlichen. Erlauben Sie, dass sich das Licht in Ihrem ganzen Körper ausbreitet und jede Zelle Ihres Körpers ausfüllt. Spüren Sie die Wärme, den Frieden und die Freude, die Ihnen das Licht schenkt. Verweilen Sie einen Augenblick in diesem schönen Gefühl, und kehren Sie dann in den Raum zurück. Atmen Sie tief ein und aus, strecken und recken Sie sich und öffnen Sie Ihre Augen. Diese Übung können Sie täglich machen.

Mit Licht gegen Winterdepression
Bei leichten und mittleren Winterdepres-sionen setzen Ärzte vermehrt auf die Lichttherapie, bei schweren Depressionen zusätzlich zur medikamentösen Behandlung. Hier werden die Patientinnen und Patienten sehr hellem, blendungsfreiem, weissem Kunstlicht ausgesetzt. Man spricht auch von einer Lichtdusche. Betroffene schauen täglich für mindestens 30 bis 60 Minuten  am besten gleich nach dem Erwachen, da dann der Effekt am grössten ist,  in eine Tageslichtlampe. Was bewirkt die morgendliche Lichtdusche? Die Produktion des Nachthormons Melatonin wird schlagartig eingestellt. Es kommt dadurch zu einem positiven Stimmungsumschwung. Symptome wie Angst, trübe Gedanken, Schlaf-, Konzentrations- und Verhaltensstörungen lassen nach. Kann das Serotonin seine Aufgaben wieder erfüllen und Informationen von Gehirnzelle zu Gehirnzelle transportieren, kann man besser schlafen, fühlt sich besser und hat eine höhere Leistungsfähigkeit. Lichttherapielampen gibt es auch für die Anwendung zu Hause und am Arbeitsplatz. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass es sich um ein geprüftes Modell mit einer Leuchtstärke von 10000 Lux handelt. Die Lampe sollte einen Filter enthalten, der ultraviolette Strahlen ausfiltert, da diese der Haut und den Augen schaden. Kaufen Sie lieber eine grössere als eine zu kleine Lampe, denn Sie brauchen Spielraum, um Ihren Kopf zu bewegen, ohne den idealen Einfallswinkel des Lichtes zu verlassen. So können Sie gemütlich frühstücken, während Sie mit einer ordentliche Portion Licht duschen.

Sanftes Wecken am Morgen
Sehr helles Licht fungiert in der Natur als biologischer Wecker, der den Schlaf stört. Gerade in der dunklen Jahreszeit fehlt dieses Licht am Morgen, wenn Sie aufstehen müssen und Ihr Körper noch voll ist mit dem Nachthormon Melatonin. In dieser Situation lösen herkömmliche Wecker geradezu einen Schock im Körper aus. Abhilfe können Lichtwecker schaffen, die vor dem eigentlichen Wecken nach und nach immer stärkeres Licht in das Schlafzimmer abgeben. So startet der künstliche Sonnenaufgang knapp 30 Minuten vor dem Aufstehen, indem die integrierte Leuchte im Lichtwecker immer heller wird. Diese Weckmethode ist wesentlich besser als wenn ein schriller Klingelton Sie aus dem Schlaf reisst. Auch wenn die Augen im Schlaf geschlossen sind und das Gesicht im Kissen vergraben ist, wirkt das Licht des Lichtweckers als «Wecksignal».

Mehr Licht nach der Wintersonnenwende
Ab dem 21./22. Dezember werden die Tage wieder länger. Sehen Sie die Wintersonnenwende als Signal für neue lichtvollere Zeiten. Der nächste Frühling - und mit ihm mehr Licht und Freude - kommt bestimmt!



Kidy swissfamily: Dezember/2011

Quelle/Text: Claudia Kuhn